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영양사가 추천하는 수험생 영양식(3)
2002년 11월 01일 (금) 00:00:00 보령신문 webmaster@charmnews.co.kr
수험생 입맛을 돋울 수 있는 음식들



<사진4>날씨가 추워지므로 수능 시험이 막바지에 다달았음을 수험생이 아니더라도 모든 이들은 느낄 것이다.

변덕스러운 날씨탓에 심신이 피로에 지치고 입맛을 잃기 쉬운 지금, 지친 수험생을 보는 가족들은 수험생 만큼이나 어깨가 무겁고 긴장의 연속이다.
자칫 수험생들은 입맛이 없다고 해서 제때에 식사를 하지 않고 거를때가 있다.

식사를 하지 않고 거르게 된다면 균등한 영양 섭취가 어려워지고 위에도 부담이 될 뿐만아니라 변비의 원인이 되기도 한다.
또한 두뇌활동에 필요한 에너지는 포도당인데 공복을 채워주지 않으면 학습 능력이 가장 높은 오전 시간때에 집중력이 저하되고 멍한 상태가 된다.

아침 식사는 너무 많은 양을 하게 된다해도 위에 부담을 줄수있으며 영양소를 골고루 공급하고 식욕을 돋울수 있는 밥이나 빵 감자와 같은 곡류와 함께 적당량의 기름으로 조리한 육류,생선류,콩,달걀,채소가 골고루 포함된것을 준비한다.

기름이나 양념이 너무 강하면 소화기능이 저하된 수험생에게 오히려 부담이 되므로 튀김류, 부침류는 피하는것이 좋다.
그러면 입맛이 없는 수험생을 위하여 몇가지 부드럽고 영양이 풍부한 음식을 소개한다.

▲소고기야채죽▲



<재료>

멥쌀1컵, 당근·애호박·데친시금치 약간씩, 달걀2개(흰자만), 진간장1큰술, 표고6장, 쇠고기30g, 다진파·다진마늘·깨소금·참기름·후추·설탕 약간씩, 김

<조리법>

1. 쌀은 1시간 이상 충분히 물에 불려 체에 받쳐 물기를 뺀 것을 준비한다
2. 당근, 애호박은 반달로 썰어 준비하고 표고는 채썰어 준비한다.
3. 시금치는 끓는 물에 살짝데쳐 물기를 뺀후 적당한 크기로 잘라놓는다.
4. 소고기는 다진파, 다진마늘, 깨소금, 참기름, 후추로 간하여 준비한다.
5. 채썰은 표고는 진간장,설탕으로 밑간을 해둔다
6. 소고기와 표고를 볶아 준비 한다
7. 바닥이뚜거운냄비에 참기름을 두르고불린쌀을 넣어 중불에서 충분히볶는다
8. 쌀알이 충분히 볶아지면 물6컵을 넣고 센 불에서 끓이다가 서서히 줄인다.
9. 쌀알이 퍼지면 볶아둔 소고기와 표고를 넣고 한소끔끓이다가 준비한 야채를 넣어 다시금 끓인다.
10. 야채가 익으면 달걀 흰자 를 넣고 소금으로 간을하여김을 얹어 낸다.

※ 소고기의 양질의 단백질과 여러 야채의 비타민이 어우러져 입맛을 잃은 수험생들에게 입맛을 돋우어준다.

▲견과류죽▲



<재료>

멥쌀1컵, 밤5개, 은행5개, 곳감3개, 대추5개, 잣약간. 호두 3개, 소금, 설탕

<조리법>

1. 쌀은 불려두고, 밤과 호두는 껍찔을 깨끗이 제거하고 4등분한다
2. 곳감과대추는 씨를발라내고 말아서 꽃모양으로썬다.
3. 은행은 펜에 기름을 두르고 살짝 볶아내어 껍찔을 벗겨 준비한다
4. 냄비에 쌀을 담고 물을 6컵부은후 밤,호두,잣을 넣고 약한불에서 푹끓인다
5. 쌀알이퍼지면 은행,곳감,대추를 넣고 한소끔끓여 소금 설탕으로 간하여 낸다.<사진2>



※ 호도는고단백,고지방,비타민과 무기질이풍부하고 신경활동을 활성화 기억력을
높여준다. 대추는 비타민, 탄수화물이 풍부하고, 잣은 단백질, 지방이 많아 변비에도 좋다.

▲감자샐러드샌드위치▲



<재료>

식빵 2장, 감자2/3개, 옥수수 조금, 양파1/4쪽, 완두콩 조금, 건포도조금, 양상추2장

<조리법>

1. 삶은 감자를 으깨서 옥수수, 완두콩, 건포도를 넣고 마요네즈에 버무린다
2. 빵 양쪽면에 버터를 바르고 양상추와 양파를 샌드한다.
3. 2에 1을 샌드하여 낸다

※탄수화물, 비타민, 섬유질이 풍부하여, 수험생의 아침 또는 간식으로 적당하다.

▲키위요구르트▲



<재료>

키위1개, 플레인 요구르트1컵, 꿀1큰술

<조리법>

1. 키위는 껍질을 벗기구 얄팍하게 썬다.
2. 썰어 놓은 키위는 믹서에 넣고 곱게 갈아 꿀과 함께 차게한후 플레인 요구르트를 넣어 잘섞어 낸다.<사진3>



※ 키위는 비타민c가풍부하여 하루에 1개만 먹어도 하루 비타민 필요량을 섭취 할수 있고 새콤달콤한 맛은 식욕을 자극해주는 효과가 있다. 요구르트는 단백질, 칼슘, 비타민a가 풍부하고 또한 유산균은 단백질의 소화를 도와 위의 부담을 가볍게 해 주는 기능을 갖고 있다.
(다음호 계속)



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